I legumi non sono altro che i semi di alcune piante, appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, che vengono adoperati per l’alimentazione umana. Il nome “legume” deriva molto probabilmente dal verbo latino lègere che vuol dire raccogliere o anche scegliere, riportando alla memoria proprio il primo passaggio che si compie quando si preparano i legumi, cioè osservarli attentamente per togliere le impurità e i semi non adatti alla cottura.
Questi semi si trovano in commercio sia secchi che freschi. Quelli freschi contengono un’alta percentuale di acqua e per questo risultano più facili da cucinare degli analoghi secchi. I legumi secchi, invece, hanno bisogno di essere reidratati mettendoli in ammollo per un periodo di tempo che va dalle 12 alle 24 ore. All’ammollo segue una cottura abbastanza lunga a fiamma bassa fino a quando i legumi non diventano morbidi. Per diminuire i tempi di cottura dei legumi, ci si può avvalere della pentola a pressione che dimezza i tempi di cottura. Inoltre per renderli più digeribili è buona abitudine mettere un paio di foglie di alloro durante la cottura (trucco insegnatomi dalla mia mamma); infatti, la pianta dell’alloro ha la proprietà di rendere i legumi più digeribili e ridurre i problemi di meteorismo.
I legumi più comuni sono ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli. Questi vengono adoperati come alimento sin da epoca preistorica e nel corso dei secoli sono stati sempre considerati un cibo poco raffinato, non adatto alle tavole dei nobili. Infatti, essendo da sempre considerato un alimento “popolare”, venivano non a caso definiti “la carne dei poveri”, in quanto ricchi di carboidrati e di proteine vegetali, che li rendevano capaci di fornire una considerevole energia, utile al fabbisogno giornaliero. Ma non bisogna dimenticare che le proteine di origine vegetale contenute nei legumi non sono uguali a quelle di origine animale; infatti le proteine vegetali sono nutrizionalmente inferiori, in quanto povere di metionina, un’amminoacido utile al nostro organismo per metabolizzare i lipidi. I legumi, comunque, sono una delle più importanti riserve di proteine a livello mondiale, e la semplice associazione con i cereali, permette di creare una sinergia tale da rendere il pasto nutrizionalmente completo.
I legumi ,oltre ad essere un ottimo alimento, sono utilissimi per aiutare ed mantenere il nostro organismo in buona salute. Tutti sanno, infatti, che sono un alimento ricco di fibre, ( noti a tutti gli effetti collaterali dei legumi), ma il loro consumo almeno un paio di volte a settimana riesce a favorire la regolarizzazione dell’intestino in caso di stipsi; inoltre i legumi esplicano anche un’azione ipocolesterolemizzante ed ipotensivo.
Il meteorismo causato dalla fermentazione delle fibre contenute nei legumi può essere evitato in vari modi, ad esempio frullando i legumi prima di consumarli, in tal modo le fibre arrivano già sfatte a livello intestinale e non fermentano ( o comunque con effetti minimi), oppure accompagnando i legumi con erbe aromatiche e digestive, che aiutano l’assorbimento dei gas a livello intestinale, oppure masticando abbondantemente in modo tale da scomporre già a livello della bocca le fibre.
Quindi per una dieta sana ed equilibrata bisogna ricordarsi che:
- non si dovrebbero associare i legumi a carne, uova e formaggi, in quanto la loro l’associazione può rendere la digestione dei legumi particolarmente difficile
- è buona norma associare i legumi a cereali e verdura per avere un pasto completo ed equilibrato.
I legumi contengono:
- proteine
- grassi (tracce nei freschi, 2-6% nei secchi) per lo più insaturi, utili a tenere basso il colesterolo
- zuccheri
- fibra alimentare
- carboidrati complessi
- vitamine del gruppo B
- sali minerali (Ca,Fe,P,K,Mg , S)